歯の健康を守る食材「まごわやさしい」で虫歯・歯周病予防を始めよう

2019.06.04 healthHa・no・ne編集部

昔ながらの健康によい食材「まごわやさしい」の効果に迫る！

健康な歯を作るために大切な栄養素

健康な歯を作るためには、バランスの良い食生活が欠かせません。そして、数ある栄養素の中でもとくに重視したいのが「たんぱく質」、「ビタミンA、C、D」、「カルシウム・リン」、そして「フッ素」です。

【たんぱく質】
健康な歯を作るためにまず必要不可欠な栄養素がたんぱく質です。歯の中でも土台となる象牙質を作っています。

【ビタミンA】
ビタミンAは、歯のエナメル質を強化します。エナメル質とは、歯の一番外側にある硬い層のことです。エナメル質を強化することで、その下にある柔らかい層をしっかりと保護することができます。

【ビタミンC】
ビタミンCは、歯の象牙質を強化するために必要な栄養素です。歯肉のコラーゲン繊維の形成に必要です。象牙質は歯の内部にあるエナメル質よりも柔らかい層で、何らかの原因によってこれが外部に露出すると痛みを感じるようになります。

【ビタミンD】
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けてくれます。カルシウムとビタミンDを同時摂取することで、相乗効果が期待できます。

【カルシウム・リン】
カルシウムやリンは、歯の石灰化を助けてくれます。石灰化によって歯の失われた部分が再び補充されるため、健康な歯を維持することができます。
ただし、リンは過剰摂取するとせっかく摂取したカルシウムを体外に排出してしまうので注意が必要です。

【フッ素】
フッ素は、溶けたエナメル質を修復する働きがあります。また、歯の表面を酸に溶けにくい状態にすることで歯質をサポートします。

また、口内環境を整えるために合わせて摂りたいのが、以下の栄養素です。

【亜鉛・ビタミンＢ群】
歯肉の粘膜のターンオーバーに必要なのが亜鉛とビタミンＢ群です。皮膚にくらべて口の中のターンオーバーの周期は1日から数日で行われるので、不足してしまうと粘膜の不調として、口内炎などが起きるリスクがあります。
口内炎があると歯磨き等の刺激も困難になるので、ぜひこちらも合わせて取り入れてください。

歯によい食材「まごわやさしい」とは？

「まごわやさしい」という言葉を耳にしたことありませんか？この言葉は、昔ながらの日本食と関係が深い食材の頭文字を取ってつなげたものです。日本の伝統的な食事は健康によく、歯にもよいと考えられています。

まごわやさしいの中身は、「まめ」、「ごま」、「わかめ」、「やさい」、「さかな」、「しいたけ」、「いも」の7つです。これらの食材をバランスよく献立に取り入れることで、理想的な食生活が実現できるといえるでしょう。

【まめ】
大豆や小豆、グリーンピースなどの豆類は、植物性たんぱく質の宝庫です。また、ミネラルやコレステロールを減らす資質も豊富に含まれています。とくに納豆や豆腐、味噌などの豆を発酵させた食材はおすすめですよ。

【ごま】
ごまにはたんぱく質や脂質、ミネラルが豊富に含まれており、また活性酸素を防ぐ作用があることでも知られます。レシピに加えることで香りがよくなるのが嬉しいですね。なお、ごまの他にピーナッツやアーモンド、くるみ、銀杏などもおすすめです。

【わかめ】
わかめには、カルシウムなどのミネラルや鉄分が豊富に含まれています。なお、ひじきやのり、昆布、もずくなどの海藻類は全般的におすすめです。酢の物などにするだけでも十分な食卓の１品にもなります。海藻類は現代人の食事に不足しがちなだけに、意識して積極的に取り入れたいですね。

【やさい】
野菜と一口にいっても種類によって含まれている栄養素は異なりますが、ビタミンやミネラルが含まれているという点では共通しています。なお、野菜を取り入れるうえで気を付けたいのは調理方法です。加熱や加工によって栄養価が低下する場合もあるので、注意してください。また、野菜を沢山食べられないという方も野菜ジュースなら手軽に野菜を摂ることができますね。

【さかな】
たんぱく質の宝庫といえば、やはり魚です。白身魚も赤身魚も、肉類に負けないほどのたんぱく質を含んでいます。さらに、DHAやEPA、タウリンなどが含まれているのも嬉しいところ。

【しいたけ】
しいたけやえのき、なめこなどのきのこ類には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどがたっぷりと含まれています。きのこ類は和食はもちろん洋食や中華にも活用できるので、取り入れやすい食材ですね。

【いも】
いも類には、炭水化物と食物繊維が豊富に含まれています。腸内環境を整えるにはぴったりだといえるでしょう。じゃがいもやさつまいもは、皮ごと加熱することで栄養分を丸ごと取り入れることができるので、温野菜にするのもおすすめです。